要想減肥，就需要制造熱量缺口，任何減肥方法(手術(shù)除外)，都是通過制造熱量差來起到減肥效果的，無一例外：

但到底怎么能確保制造出熱量缺口呢?一個(gè)最可靠的方式，就是準(zhǔn)確的計(jì)算熱量。用這種方法，就算你在一開始沒有造出熱量差，也可以通過精確下調(diào)的方式，強(qiáng)行創(chuàng)造熱量缺口。

本文，就教會(huì)你如何算熱量。

一、關(guān)于熱量的基礎(chǔ)知識(shí)

【第1句】：什么是熱量

在生理和營養(yǎng)范疇，熱量，指的是人體能吸收，也能消耗的能量。人通過吃食物吸收熱量，又通過人體功能運(yùn)轉(zhuǎn)和日常活動(dòng)消耗熱量。

熱量供給超過身體所需時(shí)，多余的熱量就會(huì)變成脂肪存儲(chǔ)起來，時(shí)間久了，你就胖了。

【第2句】：熱量單位

常用的熱量單位，包括「卡路里」(Calorie)和「千焦耳」(kilojoule，kJ，俗稱千焦)。

焦耳和卡路里之間的換算如下：

1千卡(kcal) = 1大卡 = 【第4句】：184千焦(kJ)

1千焦(kJ)=0.239大卡

方便起見，kJ值可以直接除以4，轉(zhuǎn)換為大卡值，這種估算方式有誤差，但程度很小，不構(gòu)成實(shí)踐影響。

【第3句】：三大宏觀營養(yǎng)與熱量換算

我們飲食中可以提供熱量的營養(yǎng)素，主要包括碳水化合物(糖類)、脂肪和蛋白質(zhì)這三種，它們就是所謂的「三大宏觀營養(yǎng)」。

三種宏觀營養(yǎng)的熱量分別為：碳水化合物4大卡/g;蛋白質(zhì)4大卡/g;脂肪9大卡/g;。

二、如何看食物的熱量

【第1句】： 看營養(yǎng)標(biāo)簽

通過食物包裝上的營養(yǎng)標(biāo)簽，可以一目了然的看出食物的熱量和成分，由此判斷這個(gè)食物在diet中的使用方式。

比如下面這個(gè)標(biāo)簽顯示，這個(gè)食物每100g的熱量是710千焦，而它的凈重正好是100g，那么這一整袋的熱量就是710千焦，等于169大卡。

市售食品的營養(yǎng)標(biāo)簽大多數(shù)是可靠的，沒有大誤差。不過也有些標(biāo)簽很不靠譜，比如我見過把碳水和蛋白質(zhì)標(biāo)反的，也見過沒有把里面油的熱量算進(jìn)去的，這種情況，就得自行判斷，如果發(fā)現(xiàn)標(biāo)簽數(shù)據(jù)誤差巨大，就要斟酌了。

營養(yǎng)標(biāo)簽，一般只在包裝好的食物上才有，很多食物，包括絕大多數(shù)天然食物，都是沒有營養(yǎng)標(biāo)簽的，這時(shí)就得用下面的方法查他們的熱量了。

【第2句】： 查網(wǎng)絡(luò)上的數(shù)據(jù)庫

網(wǎng)絡(luò)上有很多食物數(shù)據(jù)庫，可以查詢常見食物的熱量，比如國內(nèi)的薄荷， 國外的MyfitnessPay和CalorieKing等等。

你可以根據(jù)你自己的飲食喜好把常見食材的熱量記錄下來，便于你計(jì)算每天攝入的熱量：

三、你每天應(yīng)該攝入多少熱量

每個(gè)人每日消耗的熱量，與性別，體重，體成分，運(yùn)動(dòng)量，活動(dòng)量等諸多因素有關(guān)， 即使同樣身高體重性別的人，也可能有比較大的差異(差異主要由非運(yùn)動(dòng)活動(dòng)消耗NEAT的差別導(dǎo)致)。

一般來講：一個(gè)身高170，體重60kg的成年人，平均每天消耗的熱量在2000大卡左右，你可以根據(jù)你的體型和你的需求調(diào)整你每天的總熱量攝入，如果想降低體重的話，一定要攝入小于消耗，制造熱量差。

你想更準(zhǔn)確的話可以參考這個(gè)公式：每日所需熱量(kcal)=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)*單位標(biāo)準(zhǔn)體重能量需要量(kcal/kg)

當(dāng)然市面上可能還有其它的一些計(jì)算方法，計(jì)算結(jié)果各不相同，但這些結(jié)果都只是統(tǒng)計(jì)學(xué)意義上的結(jié)果而已，對(duì)每一個(gè)個(gè)體來說都無法完全準(zhǔn)確，只能作為一個(gè)起始的參考。

舉個(gè)例子：我同事小王60kg，日常工作為請(qǐng)?bào)w力勞動(dòng)，她正常的消耗每天應(yīng)該就是：60kg*30卡/kg=1800大卡，她想減肥的話，每天的攝入要比這個(gè)量小才能起到減肥的效果。假如小王按照一般進(jìn)度進(jìn)行，每天減低20%熱量的攝入，最終的攝入總熱量：1800-1800*20%=1440大卡。