增肌食譜一日三餐

身為健身愛好者，增肌不僅要靠鍛煉，更需要合理的飲食。下面為大家介紹一份適合增肌的一日三餐食譜。

早餐

燕麥粥

燕麥是含有較多蛋白質和碳水化合物的谷類食品，是非常適合做早餐的。將1/3杯燕麥加入1杯水中煮沸，再將火調小慢慢熬煮10分鐘左右至粘稠即可。在粥中加入少量果干、堅果或蜂蜜等可以提高口感，也可以讓你攝入更多的營養成分。

香蕉吐司

取一片全麥吐司，切成兩半涂上牛油或花生醬后鋪上香蕉片即可。這樣做早餐不僅易于準備而且營養豐富。

午餐

牛肉飯

選用牛肉來增加蛋白質的攝入量，配上米飯和蔬菜。首先將牛肉切成小塊，再放入炒鍋內用油煎至兩面微黃；隨后加入適量的水，蓋上鍋蓋并燜煮10分鐘左右，直到牛肉變得嫩滑為止。最后將牛肉和米飯裝盤，搭配上青菜或番茄等蔬菜即可。

三文魚沙拉

將三文魚切成塊、把生菜、西紅柿、胡蘿卜等蔬菜洗凈切絲備用。在碗中倒入適量橄欖油、檸檬汁和少許鹽混合好做成沙拉醬。將所有食材拌勻后淋上自制的沙拉醬即可。

晚餐

土豆燒牛肉

取1個中大型土豆和100克牛肉切成小塊備用。首先將土豆放入鍋中加水燒開約5分鐘，撈出待用。接下來將牛肉塊放入鍋中煎至微黃，再加入切好的洋蔥和姜片一起翻炒至香味撲鼻。最后倒入適量清水、調入鹽和生抽等調料，并將土豆塊加入一起燜煮大約20分鐘左右即可。

雞胸肉配黑米粥

選用雞胸肉來增加蛋白質的攝入量，搭配上黑米粥和蔬菜。首先將雞胸肉洗凈切丁備用，再在鍋中加油爆香姜末和大蔥段；隨后加入雞胸肉塊并翻炒至變色。最后加入適量的清水燜燒15分鐘左右即可。同時，將黑米淘凈放進鍋中煮成粥，在粥中加入少許鹽和芝麻等調味品即可。

以上就是適合增肌的一日三餐食譜，大家可以根據自己的口味進行調整。